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Tennis et santé - Nutrition et compétition

Brillant joueur de tennis (3ème série) et docteur en médecine, François  nous donne des conseils pour mieux gérer notre alimentation.

Nutrition et pratique du tennis

L’alimentation du sportif doit permettre d’apporter une source d’énergie suffisante à la pratique de l’activité sportive, tout en assurant le maintien du poids, de la glycémie (sucre), du niveau d’hydratation et en fournissant les micro-nutriments nécessaires à une récupération rapide. Pour une activité physique prolongée (tennis), le système de production énergétique utilise les glucides (surtout glycogène) mais aussi les lipides.

Avant la compétition 

Avant un match, il faut saturer les réserves  en glycogène sinon les lipides seront utilisés. Le rendement énergétique des lipides est moins bon et ceci entrainera une baisse de rythme. Il faut donc augmenter la ration de sucres lents (tels que pâtes, riz, féculents, pommes de terre) qui restent plus longtemps dans le sang que les sucres rapides (jus de fruits, fruits, confiseries).

Les réserves en lipides sont généralement suffisantes. De même, les apports en protéines sont fournis par une alimentation équilibrée. L’excès en protéines (complément) peut provoquer des lésions rénales ou être stocké sous formes de graisses. C’est l’entrainement  qui permet de gagner en masse musculaire…

Les pertes en fer sont fréquentes (microtraumatismes dus aux ondes de choc) et l’alimentation doit inclure des produits riches en fer (abats, cacao, coquillages, poissons, viandes, œufs, légumes frais).

En pratique, la veille ou les jours précédents, il faut prendre des sucres lents (il faut environ 48 heures pour remplir les réserves en glycogène). Le dernier repas doit se tenir trois heures avant avec des aliments faciles à digérer et des sucres lents (biscottes, céréales, pâtes, riz) et limiter les matières grasses, les fibres, le lait, pain frais, jus d’orange.

Une collation prise juste avant un match (ration d’attente permettant de maintenir un taux de sucre constant dans le sang) privilégiera des glucides simples à index glycémique élevé, rapidement utilisables (jus de pomme, sucre, barre de céréale).

L’hydratation est importante avant, pendant et après un match. L’eau joue un rôle dans la régulation de la température du corps et permet l’élimination rénale des déchets musculaires. Il est préconisé de boire un grand verre d’eau dès le matin et de consommer régulièrement dans la journée de l’eau en petite quantité (deux ou trois gorgées à chaque fois). Il est par contre conseillé de limiter les apports au cours du repas car la dilution des sucs gastriques entrave une bonne digestion.

Pendant la compétition

Au cours d’un long match, les réserves en glycogènes peuvent s’épuiser, il faut donc compenser (boisson sucrée/salée, pâtes de fruits, fruit secs, pain d’épice). La perte de magnésium due au stress et la transpiration lors d’efforts prolongés peut entrainer  fatigue et crampes musculaires (prévoir barre de chocolat, fruits secs, banane, pruneaux).

Les pertes d’eau peuvent dépasser 2 litres par heure alors que les capacités d’absorption intestinale  sont limitées à 800 ml par heure. Donc boire uniquement pendant l’effort ne permet pas de maintenir un bon niveau d’hydratation. A la sensation de soif (trop tardive), on estime déjà une perte de 10% des capacités physiques avec possibilité de « coup de pompe », crampes, tendinites, claquages, augmentation du temps de réaction. Il est conseillé de boire deux ou trois grosses gorgées d’eau autour de 10/15 °C (éviter glacée) toutes les 5 à 15 minutes. Il est possible de se préparer une boisson avec 2 citrons, 4 cuillères à café de miel et 100 mg de sel pour 1 litre d’eau. Les boissons hypertoniques (soda) sont déconseillées avant pendant ou après un match car elles augmentent la déshydratation par transfert d’eau des cellules vers l’intestin. Des boissons  ou sachets prêt-à-l’emploi peuvent être utiles dans certaines situations, notamment du fait de leur praticité.

Après la compétition

Les pertes peuvent atteindre quatre litres d’eau, donc la compensation doit continuer après l’effort (la sensation de soif doit disparaître). Une hydratation abondante permet d’éliminer les déchets en commençant par une boisson sucrée pour reconstituer les réserves puis une boisson bicarbonatée pour son effet  « antiacide » type Badoit ou St Yorre. La caféine qui est diurétique et l’alcool qui est déshydratant  sont fortement déconseillés…

L’alimentation sera constituée de féculents, fruits, légumes, produits laitiers en évitant les viandes le premier jour car ses protéines sont acidifiantes. Le post effort immédiat  est une période optimale pour la récupération et réparation musculaire avec la resynthèse de glycogène et l’apport en protéines.

Le lait (chocolaté par exemple pris dans les deux heures suivant la fin de l’effort), grâce à sa teneur en eau, minéraux, sucres et protéines de haute qualité est une bonne boisson de récupération.

Idées-forces :

Alimentation équilibrée (riche en sucres lents avant la compétition) ; bonne hydratation avant, pendant et après ; pas d’apports protéinés supplémentaires ; lait utile en phase de récupération.

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Date de création : 18/12/2014 @ 17:05
Dernière modification : 21/02/2018 @ 21:21
Catégorie : Tennis et santé
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